經(jīng)常有人問，在舞蹈基本功開髖練習中，如果豎叉下去了，是不是意味著橫叉也快了?答案是肯定否定的，因為豎叉和橫叉雖然都需要髖關(guān)節(jié)的靈活度，和腿的柔韌性。但是兩個動作髖關(guān)節(jié)活動的方向不一樣，對雙腿柔韌性要求的具體部位也不一樣

　　橫叉主要考驗髖關(guān)節(jié)外展的能力以及大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性。

　　但是在瑜伽體式中，是有和橫叉對髖關(guān)節(jié)活動方向和腿部肌肉要求相似的瑜伽動作門。下面我們就來看一看哪些和橫叉對髖關(guān)節(jié)的活動范圍和腿部韌性的要求是相似的。

　　想下橫叉，可以從練習這些體式開始，建議每天早晚各一次，每次最少30分鐘。

　　1、坐角式。

　　髖關(guān)節(jié)外展。

　　坐在墊子上，調(diào)整骨盆端正。雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳尖回勾吸氣，脊柱延展，呼氣，骨盆前傾身體前屈在自己的幅度保持3~5分鐘。

　　這個可以看作是橫叉的簡易版本。如果在坐角式中雙腳打開的范圍很有限，坐下來以后骨盆都沒有辦法保持端正，更沒有辦法讓身體前屈，那么橫叉你暫時還是別挑戰(zhàn)了，先把這個坐角式練練好。

　　2、懷抱嬰兒式

　　坐姿，骨盆端正，雙腿伸直

　　彎曲右腿，髖外展，雙手環(huán)抱右小腿。

　　像懷抱嬰兒一樣左右晃動右腿

　　反側(cè)練習，

　　髖關(guān)節(jié)外展加外旋。這個動作也是非常好的靈活髖關(guān)節(jié)外展外旋能力的動作，對下橫叉盤雙蓮花都很有幫助。如果這個動作，小腿沒有辦法做到與地面平行，甚至骨盆都坐不正，那表示髖關(guān)節(jié)還沒有準備好，你離橫叉還很遠。

　　3、睡天鵝

　　下犬準備，右腳向前邁，

　　彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)，左腿伸直膝蓋腳背落地

　　吸氣，延展，

　　呼氣，身體前屈，雙手向體前伸展。

　　保持2~3分鐘。

　　反側(cè)練習，

　　這里說的睡天鵝是指腳后跟離開骨盆，小腿完全橫放在身體前側(cè)，與墊子的短邊平衡，腳后跟和身體的距離是由髖關(guān)節(jié)的靈活度決定的。如果你的腳后跟還不能離開骨盆，那也表示髖關(guān)節(jié)還沒有準備好做橫叉。

　　4、方塊式

　　坐在墊子上、確保骨盆端正，脊柱立直。

　　彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)，與墊子平行

　　彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上，

　　雙腳腳尖回勾

　　如果感覺比較輕松，可以身體前屈，在自己的幅度保持，3~5分鐘。

　　反側(cè)練習，

　　髖關(guān)節(jié)外展加外旋的動作，對很多人來說，這個動作的難度和雙蓮花差不多。如果你能做一個標準的方塊式，離橫叉也不遠了。

　　5、青蛙趴

　　四角板凳跪在墊子上，

　　雙膝平行向兩側(cè)打開到最大。

　　大腿和身體與小腿分別呈90度。

　　保持重心在臀部。

　　沒什么好說的，如果大小腿成90度，大腿和身體呈90度，能不能夠完全帖地，恭喜你，可以挑戰(zhàn)一下橫叉了。

　　如果這些動作都能夠輕松完成，表示你離橫叉不遠了。想了解其他基本功技巧，可以關(guān)注中影人舞蹈藝考學院!