很多舞蹈生在學(xué)習(xí)站下腰的時候都會出現(xiàn)很多問題，在此小編提醒，在練習(xí)下腰之前，請務(wù)必保證事先的拉伸運動和鍛煉都已經(jīng)做到位了。接下來，小編就為大家?guī)砹苏鞠卵饋淼恼_方法圖解!可供大家參考學(xué)習(xí)!
 

　　1、拉伸運動要做到位。 
 

　　在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
 

　　拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以借助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。
 

　　拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然后用另一只手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一只手要托住手腕，然后重復(fù)以上動作。
 

　　拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。
 

　　2、接著，進行橋式姿勢的練習(xí)。
 

　　在你學(xué)會下腰之前，你先要學(xué)會完成橋式動作。橋式姿勢的練習(xí)需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學(xué)會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：
 

　　首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然后將膝蓋彎成90度。
 

　　將手掌放在頭部兩側(cè)。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。
 

　　手肘要指向天花板。
 

　　做完以上動作后，保持雙手和雙腳不動，然后用雙手輕輕地將身體推離地面。每只手使力的時間和力道都應(yīng)該相同。
 

　　雙手繼續(xù)推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。
 

　　用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。
 

　　準(zhǔn)備工作做好后，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應(yīng)這一姿勢，同時讓自己平復(fù)一下。多練習(xí)一下這一動作，但是記得要進行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ駝t可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關(guān)節(jié)造成傷害。
 

　　3、貼墻練習(xí)下腰。
 

　　一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼墻練習(xí)下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼墻練習(xí)下腰的方法：
 

　　請先背朝墻壁站立，墻要保證牢固。根據(jù)你能比較舒適地夠到墻壁的程度，身體要在距墻約0.6米或0.6米以下處。
 

　　兩腳之間的距離要比肩寬。
 

　　將手臂舉到兩耳邊上。
 

　　緩慢地將后背下彎，雙眼看向身后的墻壁。
 

　　用手掌接觸墻壁，然后雙掌貼著墻壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。
 

　　將身體往地面放低。
 

　　4、在獨自完成下腰之前，還有最后一步。
 

　　既然你已經(jīng)掌握了橋式姿勢以及貼墻下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：
 

　　你可以先借助地面以上的物品練習(xí)半下腰，比如借助床或者沙發(fā)。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現(xiàn)真正的下腰的感覺。
 

　　你可以借助墻壁來練習(xí)下腰，但是不要讓自己剛剛后仰的時候就夠到墻壁。相反，在每次貼墻練習(xí)的時候，你可以讓手跟墻壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都借助墻壁了。
 

　　當(dāng)你準(zhǔn)備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協(xié)助你。在你將身體彎向地面的時候，他應(yīng)該用一手托住你的背，另一手放在你上方。
 

　　5、獨自完成下腰動作。
 

　　好了，假設(shè)你已經(jīng)熟練掌握了以上所有預(yù)先的技巧，并且在別人的幫助下下腰時感覺已經(jīng)比較舒適了，你就可以準(zhǔn)備開始自主完成了。自主下腰的過程就是在重復(fù)貼墻練習(xí)時的種種動作。以下是自主完成下腰的方法：
 

　　首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。
 

　　然后，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應(yīng)該是指向自己身后的。
 

　　緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。
 

　　當(dāng)已經(jīng)能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。
 

　　當(dāng)保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間后，請將身體下放到地面。做完下腰后，記得拉伸一下。
 

　　好了，看到這里，關(guān)于站下腰起來的正確方法圖解就為大家介紹到這里，希望這些內(nèi)容能對舞蹈生有很大的幫助!如還有其它舞蹈方面的問題，可繼續(xù)關(guān)注本站了解更多!