作者:舞蹈培訓 來源:www.yzyee.cn 發布時間:2018-07-31 閱讀量:3152
學習舞蹈必須要經歷的第一大痛苦關就是“開胯”,只有開胯練好了才能學習更多舞蹈技巧和動作,所以在練習“開胯”一定要正規訓練,避免不規范練習造成危害!下面小編就為大家分享一篇舞蹈基本功“開胯”的正確訓練方法!

開胯為什么會痛不欲生
開胯之所以痛不欲生,因為這里需要拉開的肌肉,實在太多了。大家可以自行搜索“髖部肌肉解剖圖”感受一下。生活中很多錯誤的身體姿態都是髖緊的罪魁禍首,如骨盆前傾。由于骨盆離開了自然的位置,自然就會帶著我們的肌肉離開自然狀態。同時髖部肌肉盤根錯節在一起,就好像掰一根筷子很容易,但是掰一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開。
如何正確開胯,不會對身體造成傷害
1、半魚王式
柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時,下壓你的右腳和手,從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重復另一邊。
2、低位起跑式
右腳邁到雙手中間,左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的,左大腿向前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍,把心向天空打開。讓肩膀向下沉向后背,當你延展脊柱時,保持喉部前側放松。保持5個呼吸,回到下犬式,然后左腳向前到低位起跑式。
3、青蛙式
從跪撐開始,前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬,每次一個,盡可能遠的分開,彎曲它們,這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收,腰部拉長,尾骨向下。通過這個有挑戰性的,有效的姿勢來打開髖部,保持5到10個深長的呼吸。
4、鴿子式
將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會在你左髖部的前側,右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時,伸展左大腿后側。隨著右腿的折疊,延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板,在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸,重復另一側。
總而言之
開胯最好還是自己爬青蛙,別人外力壓,一是掌握不好尺度,二是自己很難放松,不但下不去,還容易受傷。
自己練習就好掌握了,用一些小小道具幫助還是很容易下去的。要用的道具相信大家都有,準備一個雙肩背的旅行袋,靠后背處裝一本厚大的書(防硌),然后把家里重的東西(啞鈴等,書也是很重的)往里面塞滿為止,以自己背得動為限,最好第一次不要太重了,扎緊。
先熱身,無負重爬一會兒,不用很久。然后背上背包,調整背帶使袋子重心在臀部,雙腳頂墻、膝內側墊本書或毛巾,慢慢放松往下趴,趴到下不了時盡量放松,持續到極限時(就是開始覺得煩躁堅持不下的時候),別勉強,松開袋子的肩背,把背包往下推下去,慢慢(切記)起來,活動幾分鐘,調整旅行袋重量后,背上旅行袋再趴,重復幾次后就很容易趴下去了。
開跨練習最好在晚上,開過胯后可以再練練橫叉,這回就會發現容易很多,也只有腿部肌肉拉伸的疼了。
各位練習的時候要注意,不要過度,不要用力太猛。注意壓一段時間后,要放松,不要長時間讓肌肉處于緊張狀態,容易受傷。開跨是一段時間積累練習的才能看出,更多的時候,大家要保持一顆平常心。
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