腿的重要性在舞蹈中不言而喻，作為中國(guó)代表性古典舞，更是如此，今天讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下古典舞基本功腿部動(dòng)作穩(wěn)定提升的方法!

　　通過(guò)壓腿打開(kāi)腿部關(guān)節(jié)的韌帶

　　這是一種輔助性的訓(xùn)練腿的軟度的練習(xí)，主要包括勾、繃，它們都是訓(xùn)練腿部控制力的有效的方法，是中國(guó)古典舞腿功訓(xùn)練過(guò)程中一種特征較明顯的方法。

　　它以壓腿動(dòng)作為基礎(chǔ)，加上耗腿到撕腿再到搬腿的動(dòng)作。

　　耗腿是把腿放在 90 度以上把桿，保持上半身不動(dòng)的姿勢(shì)的一種訓(xùn)練。

　　壓腿是以耗腿訓(xùn)練為基本，同時(shí)施加上身的壓力。

　　撕腿是在以上兩種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，把兩腿撕成一字形，使肌肉、韌帶的拉長(zhǎng)能力得到增強(qiáng)。

　　搬腿是指把上述三種訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，把腿搬到 180 度，同時(shí)把后背的力量向主力腿施加。

　　一般把壓腿動(dòng)作分為前壓腿和旁壓腿，前壓腿是指把動(dòng)力腿向外展開(kāi)，把持雙腿繃直和身體正對(duì)的狀態(tài)，盡量拉直脊柱，控制動(dòng)力腿和肩線(xiàn)為 90 度，還應(yīng)該注意以以胯為軸心向前壓腿，保持上半身平直的狀態(tài)，并折疊向動(dòng)力腿的方向，使前額和腳背接觸。旁壓腿指的是在壓腿動(dòng)作的基礎(chǔ)上，交換雙手扶住接觸物，使身體能旋轉(zhuǎn) 180 度，保持身體和兩腿把持在一個(gè)水平面上。向一邊進(jìn)行側(cè)壓的時(shí)候，還應(yīng)該把腰胯作為軸心，使上身保持平直的狀態(tài)不變，然后逐漸地折疊向動(dòng)力腿，此時(shí)需要用耳朵接觸腳背。另外在壓腿的過(guò)程中還應(yīng)該配合科學(xué)的呼吸，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，才能更加熟練地掌握要領(lǐng)。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)前后壓腿，可以一定程度拉長(zhǎng)身體的線(xiàn)條，使舞蹈動(dòng)作看起來(lái)更加靈活和有彈性，可以在訓(xùn)練的過(guò)程中避免發(fā)生動(dòng)作僵硬和產(chǎn)生意外的肌肉拉傷的情況，使古典舞基本功動(dòng)作的質(zhì)量得到提升。

　　通過(guò)推腳背組合使腿部動(dòng)作更規(guī)范

　　在進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練之前，應(yīng)該充分活動(dòng)腳尖到大腳背，為訓(xùn)練的順利進(jìn)行做好準(zhǔn)備。不同的人腳背有差異，大部分和先天性因素有關(guān)系，但是后天的訓(xùn)練也很關(guān)鍵。每次參加訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該對(duì)自己進(jìn)行嚴(yán)格的要求，讓自己保持抬頭挺胸、提臀收腹的姿勢(shì)，雙手把扶桿穩(wěn)定的扶住，應(yīng)該并攏雙腳并使其保持站立的姿勢(shì)。還可以先對(duì)單個(gè)腳背進(jìn)行訓(xùn)練，在前兩拍的過(guò)程中把持五個(gè)腳趾緊抓地面，并把單腳的腳后跟抬起 ;在訓(xùn)練第三拍和第四拍的過(guò)程中應(yīng)該保持腳尖繃直，并使整個(gè)腳背都以月牙形狀向內(nèi)推進(jìn) ;在第五到第八拍的動(dòng)作訓(xùn)練中，工作要領(lǐng)應(yīng)該和第一拍到第四拍的訓(xùn)練要領(lǐng)相同，只是另外一只腳在重復(fù)剛才的動(dòng)作，其雙腳背地的練習(xí)全部相同。

　　往往在這類(lèi)訓(xùn)練中，會(huì)出現(xiàn)注意力不集中的情況，出現(xiàn)低頭去看別人的動(dòng)作等現(xiàn)象，在推腳背的時(shí)候，還可能會(huì)產(chǎn)生腳背無(wú)法推起的狀況，訓(xùn)練時(shí)教練或同伴應(yīng)該及時(shí)針對(duì)雙腳打開(kāi)的情況進(jìn)行提醒，使其動(dòng)作更加規(guī)范，保證訓(xùn)練的動(dòng)作更加完美。

　　通過(guò)踢后腿使腿部動(dòng)作得到訓(xùn)練

　　進(jìn)行踢后腿訓(xùn)練的時(shí)候首先需要做好預(yù)備的姿勢(shì)，抬起頭平視前方，以膝蓋繃直，雙手扶把桿的狀態(tài)站成小八字步，保持上半身不動(dòng)的姿勢(shì)。在踢后腿時(shí)，不允許側(cè)身或回頭來(lái)回張望，在此時(shí)應(yīng)該始終保持胯部的緊張姿勢(shì)，還應(yīng)該注意使膝蓋和腳背保持繃直的狀態(tài)，不能使身體隨便向前傾。

　　如果在強(qiáng)調(diào)多次的前提下，仍然存在不規(guī)范動(dòng)作時(shí)，可以先對(duì)空后退進(jìn)行單一的訓(xùn)練，也就是雙手把桿扶好，向后抬起一條腿，然后再逐漸過(guò)渡到踢后腿的訓(xùn)練中。

　　訓(xùn)練踢后腿的過(guò)程中應(yīng)該注意使兩腿保持直立的狀態(tài)，迅猛快速地踢起，并使動(dòng)力腿保持緊繃的狀態(tài)，并在向上踢的過(guò)程中使腳擦地，還應(yīng)該在踢的過(guò)程中適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力。踢腿動(dòng)作中應(yīng)該保持踢起和落下相同的路線(xiàn)。另外踢腿練習(xí)可以隨時(shí)改變方向，如可以向前踢，也可以向后踢，還可以向旁邊踢。踢后腿的動(dòng)作的練習(xí)可以使腿部髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿部的爆發(fā)力得到很好的訓(xùn)練，在此過(guò)程中一定要保持上身垂直狀態(tài)，需要做到迅猛踢起，快速落地，不能使身體產(chǎn)生搖晃的情況。一般出現(xiàn)不用腳尖發(fā)力而使用大腿發(fā)力的問(wèn)題，在踢起動(dòng)力腿的過(guò)程中應(yīng)該盡量保持腳趾放松，還應(yīng)該及時(shí)糾正主力腿膝部和腰部的問(wèn)題，使其發(fā)生下懈的情況得到有效的解決。